坐骨神経痛を自分で治す方法4選！効果的なストレッチやNGな行動も紹介
≫坐骨神経痛とは
坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びる坐骨神経の周辺に生じる痛みのことです。
神経痛とはよく聞く言葉ですが、神経が痛くなることは無く、あくまでも神経周辺の痛み全般を指します。
坐骨神経痛は具体的には、腰から臀部、太ももの裏側、ふくらはぎ、そして足にかけての痛みやしびれを伴い、広範囲に及ぶ痛みが特徴です。
坐骨神経痛は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、様々な原因で引き起こされるとされています。
一般的な治療法として行ってきたことは、薬物療法、理学療法、手術などでした。
坐骨神経痛を改善させるためには適切な治療を行うことが、症状の悪化を防ぐために重要です。
≫坐骨神経痛の原因
これは、椎間板が突出し、神経を圧迫する、脊柱管が狭くなり神経を圧迫して起こるといわれてきましたが、神経の圧迫は痛みではなく麻痺がおこります。
坐骨神経痛は特に高齢者に多く見られ、歩行時に症状が悪化します。
慢性的な痛みは筋肉の緊張（硬さ）から起こるもので、腰から臀部、太ももの裏側、ふくらはぎ、そして足にかけての痛みやしびれは、広範囲の筋肉の緊張（硬さ）が原因となっています。
筋肉の緊張（硬さ）がある上に、長期間の姿勢不良や重労働による慢性的な負担が積み重なることで発症することが多いです。
また、現在はデスクワークなど動かない時間が長いことによって筋肉が緊張（硬さ）し、発症することもあります。
≫坐骨神経痛を自分で治すための方法4選
まず、「正しい姿勢をキープする」ことです。
姿勢が悪いと筋肉に負担がかかり、痛みが悪化することがあります。
次に、「ビタミンB12を意識した食事を摂る」ことが重要です。
ビタミンB12は神経の健康に不可欠です。
「ラジオ体操」は、全身の関節と筋肉を動かす良い方法で、筋肉の硬直を防ぎます。
最後に、「ストレッチ」を行うことです。
適度なストレッチは筋肉の緊張を緩和し、痛みの予防に役立ちます。
これらの方法を組み合わせることで、坐骨神経痛の予防と改善が期待できます。
●正しい姿勢をキープする
痛みの多くは、筋肉の緊張や硬直によって引き起こされます。
姿勢が悪いと、特定の筋肉に過剰な負担がかかり、さらに硬くなってしまいます。
例えば、デスクワーク中に前かがみの姿勢を続けると、背中や腰の筋肉が緊張し、坐骨神経に影響を及ぼすことがあります。
正しい姿勢を保つためには、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることが重要です。
また、椅子に深く座り、足を床にしっかりとつけることで、腰への負担を軽減できます。
定期的に姿勢をチェックし、必要に応じて調整することも大切です。
さらに、長時間同じ姿勢を続けないようにし、こまめにストレッチや軽い運動を取り入れることで、筋肉の緊張を緩和し、坐骨神経痛の予防に役立ちます。
●ビタミンB12を意識した食事を摂る
ビタミンB12は神経の健康を維持するために不可欠な栄養素であり、不足するとヘモグロビンの合成がうまくできず酸素欠乏による痛みを引き起こす可能性がありますし、痛みを感じやすい神経状態となってしまいます。
しかし、ビタミンB12だけでなく、バランスの取れた食事全体が重要です。
多様な食材を摂取することで、必要な栄養素をバランスよく取り入れることができます。
例えば、魚や肉、乳製品、卵などに含まれるビタミンB12を意識しつつ、野菜や果物、全粒穀物も摂取することで、健康的な食生活を送ることができます。
また、ビタミンB12の吸収を助けるために、ビタミンB6や葉酸も一緒に摂取することが推奨されます。
これにより、神経の健康をサポートし、坐骨神経痛のリスクを減らすことができます。
●ラジオ体操
この体操は、シンプルな動きでありながら、全身の筋肉を均等に使うことができます。
特に、毎日の習慣として取り入れることで、筋肉の硬直を防ぎ、柔軟性を保つことができます。
例えば、腕を大きく振る動きや、足を伸ばす動作は、肩から脚までの筋肉を効果的に動かし、血行不良が改善します。
さらに、腰をひねる動きは、腰部の筋肉をほぐし、坐骨神経にかかる負担を軽減します。
ラジオ体操は、年齢や運動経験に関わらず誰でも簡単に行うことができるため、日常的に取り入れるのが理想的です。
また、短時間で完了するため、忙しい日常の中でも無理なく続けられます。
定期的にラジオ体操を行うことで、筋肉の緊張を和らげ、坐骨神経痛の予防に役立てましょう。
●ストレッチ
痛みの多くは筋肉の緊張や硬直によって引き起こされますが、無理に伸ばしすぎると筋肉が損傷する可能性があります。
ストレッチを行う際には、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
例えば、ハムストリングスのストレッチを行う際には、ゆっくりと前屈し、痛みが出る前で止めるようにします。
深呼吸をしながら、筋肉がリラックスするのを感じてからさらに伸ばします。
また、腰や背中のストレッチも同様に、無理をせず、少しずつ柔軟性を高めていくことが大切です。
ストレッチは定期的に行うことで効果があり、毎日のルーティンに取り入れると良いでしょう。
適度なストレッチは、血行を促進し、筋肉の柔軟性を保つことで、坐骨神経痛の予防に寄与します。
正しい方法で行うことで、筋肉の緊張を和らげ、快適な日常を送ることができます。
≫坐骨神経痛を自分で治すストレッチ方法5選
「坐骨神経痛を自分で治すストレッチ方法5選」を紹介します。
まず、「寝ながらできるストレッチ」は、リラックスした状態で筋肉をほぐすのに最適です。
次に、「座って行うストレッチ」は、デスクワーク中でも手軽に実践できます。
「猫のポーズ」は、背中全体を伸ばし、腰部の緊張を解消するのに効果的です。
「膝抱え体操」は、腰部の緊張を解消するのに効果的です。
「梨状筋をほぐす股関節外旋ストレッチ」は、梨状筋の緊張をほぐし、神経痛を和らげます。
これらのストレッチは、坐骨神経痛の予防と改善に役立ちます。
●寝ながらできるストレッチ
坐骨神経痛のストレッチを寝ながら行う際には、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
痛みは筋肉の緊張（硬さ）から生じることが多いため、無理に伸ばすと筋肉が損傷するリスクがあります。
寝ながらできるストレッチとしては、膝を胸に引き寄せる「膝抱え体操」が効果的です。
このストレッチは、腰部の筋肉を優しく伸ばし、緊張を緩和します。
また、仰向けで脚を交差させて膝を引き寄せる「梨状筋ストレッチ」も有効です。
これにより、梨状筋の緊張が緩和され、神経痛の軽減に役立ちます。
筋肉を傷つけないまま筋肉を軟らかくする「緩消法」もおすすめです。
この方法は、リラックスした状態で行えるため、寝ながらでも無理なく実践できます。
●座って行うストレッチ
坐骨神経痛のストレッチを座って行う際も、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
痛みの原因は筋肉の緊張（硬さ）であるため、無理に伸ばすと筋肉が損傷するリスクがあります。
座って行うストレッチとしては、「ハムストリングスストレッチ」が有効です。
椅子に座った状態で片脚を前に伸ばし、体を前に倒すことで、ハムストリングスの緊張を和らげます。
また、座ったままで行える「腰回りのストレッチ」も効果的です。
腰を左右にゆっくりと回すことで、腰部の筋肉をほぐし、血行不良が改善します。
さらに、「お尻の筋肉を伸ばすストレッチ」も有効です。
片脚をもう一方の膝の上に乗せ、上半身を前に倒すことで、臀部の筋肉を伸ばします。
これにより、坐骨神経への圧迫が軽減され、痛みが和らぎます。
筋肉を傷つけないまま筋肉を軟らかくする「緩消法」も手軽にどこでもできるのでおすすめです。
●猫のポーズ
四つん這いの状態から背中を丸め、次に反らせる動作を繰り返すことで、背中全体の筋肉をほぐします。
このストレッチは、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
痛みの多くは筋肉の緊張（硬さ）から生じるため、無理に伸ばすと筋肉が損傷するリスクがあります。
猫のポーズを行う際は、ゆっくりとした動作で筋肉をリラックスさせることを心掛けましょう。
背中を丸める際には、息を吐きながらゆっくりと動かし、反らせる際には、息を吸いながらゆっくりと行います。
これにより、背中全体の血行不良が改善し、筋肉の緊張が緩和されます。
また、筋肉を傷つけないまま筋肉を軟らかくする「緩消法」もおすすめです。
この方法を取り入れることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。
●膝抱え体操
仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる動作を繰り返すことで、腰部の筋肉を優しく伸ばします。
このストレッチは、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
痛みの原因は筋肉の緊張（硬さ）であるため、無理に伸ばすと筋肉が損傷するリスクがあります。
膝抱え体操を行う際は、ゆっくりとした動作で行い、深呼吸をしながらリラックスすることを心掛けましょう。
片膝を引き寄せた後、反対の脚も同様に行い、左右均等にストレッチすることが大切です。
また、両膝を同時に胸に引き寄せることで、より広範囲の筋肉をほぐすことができます。
定期的に膝抱え体操を行うことで、坐骨神経痛の予防と改善が期待できます。
筋肉を傷つけないまま筋肉を軟らかくする「緩消法」もおすすめです。
この方法を取り入れることで、筋肉の緊張を緩和することができます。
●梨状筋をほぐす股関節外旋ストレッチ
梨状筋に緊張（硬さ）は坐骨神経周辺の筋肉を緊張させることが多く、これが痛みの原因となります。
このストレッチは、仰向けに寝て片膝を曲げ、もう一方の脚の上に足を置き、膝を胸に引き寄せることで行います。
痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
痛みの多くは筋肉の緊張（硬さ）から生じるため、無理に伸ばすと筋肉が損傷するリスクがあります。
特におすすめなのが筋肉を傷つけないまま筋肉を軟らかくする「緩消法」です。
この方法を取り入れることで、梨状筋の緊張をより効果的にほぐすことができます。
正しい方法で行えば、痛みの軽減と筋肉の柔軟性向上が期待できます。
≫自分で坐骨神経痛を治す上でのNG行動3選
まず、「長時間同じ姿勢をとる」ことは避けましょう。
筋肉が硬くなり、血行不良を招き、痛みが悪化します。
次に、「間違ったストレッチなどをする」ことです。
痛みを感じながらストレッチを行うと、筋肉が損傷するリスクがあります。
適切な方法で行い、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
最後に、「重いものを持ち上げる」ことです。
硬くなった筋肉に無理な力をかけると、さらなる緊張と痛みを引き起こします。
これらの行動を避けることで、坐骨神経痛の改善を図りましょう。
●長時間同じ姿勢をとる
痛みは筋肉の緊張（硬さ）から生じることが多いため、長時間動かさない状態が続くと、筋肉はさらに硬くなります。
特にデスクワークや車の運転などで同じ姿勢を続けると、腰や背中の筋肉に負担がかかり続け、血行不良を引き起こします。
これにより、筋肉が酸素不足に陥り、痛みが増すことになります。
対策としては、1時間に一度は立ち上がり、軽いストレッチや歩行を行うことが推奨されます。
また、座り方にも注意が必要です。腰をしっかりと椅子の背もたれに付け、膝と腰の角度が直角になるように座ることで、筋肉への負担を軽減できます。
定期的な姿勢の見直しと、こまめな休憩を取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ、坐骨神経痛の予防に努めましょう。
●間違ったストレッチなどをする
痛みの原因は筋肉の緊張（硬さ）であるため、痛みを感じながら無理にストレッチを行うと、筋肉が損傷する可能性があります。
適切なストレッチ方法を選び、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
例えば、ハムストリングスのストレッチを行う際には、ゆっくりと前屈し、痛みが出る前で止めることが大切です。
深呼吸をしながら、筋肉がリラックスするのを感じてからさらに伸ばすと良いでしょう。
さらに、筋肉を傷つけないまま筋肉を軟らかくする「緩消法」もおすすめです。
この方法を取り入れることで、筋肉の緊張を効果的に緩和し、痛みの軽減が期待できます。
●重いものを持ち上げる
痛みの多くは筋肉の緊張（硬さ）から生じるため、硬くなった筋肉に無理な力をかけると、さらに硬くなり、痛みが増します。
重い物を持ち上げる際に正しい姿勢を取らないと、腰や背中の筋肉に過度な負担がかかり、坐骨神経に影響を及ぼすことがあります。
持ち上げるときは、膝を曲げて腰を低くし、物を体に近づけて持ち上げるようにしましょう。
また、腰だけでなく脚の力を使って持ち上げることが重要です。
急に重い物を持ち上げるのではなく、ゆっくりと持ち上げ、持ち上げる動作の途中で無理をしないようにします。
≫腰痛アカデミーなら坐骨神経痛の正しいセルフケアが学べる
腰痛アカデミーでは、坐骨神経痛に対する正しいセルフケアを学ぶことができます。
（会員比率 女性：60％ 男性：40％）
特に「緩消法」を用いたアプローチは、安全に治せる方法として注目されています。
緩消法は、筋肉を優しくほぐすことで、安全に痛みを軽減します。
この方法は治療法が覚えやすく、自宅でも簡単に実践できるため、忙しい方でも続けやすいです。
さらに、専門の講師が個々の症状に合わせた具体的なアドバイスを提供するため、効果的なセルフケアを学ぶことができます。
腰痛アカデミーでは、坐骨神経痛の根本原因にアプローチすることで、再発を防ぐことが可能です。
セルフケアの方法を正しく身に付けることで、日常生活の中で坐骨神経痛を予防し、健康な体を維持することができます。
腰痛アカデミーで、安心して坐骨神経痛のセルフケアを学びましょう。
≫まとめ
坐骨神経痛は、腰から脚にかけての痛みやしびれを引き起こす広範囲の筋肉の緊張が原因です。
主な原因としては、腰部の筋緊張が強くなることです。
自分で改善させる方法として、正しい姿勢をキープすることが重要です。
また、ビタミンB12を意識したバランスの取れた食事、ラジオ体操、適度なストレッチも効果的です。
具体的なストレッチ方法としては、寝ながらできるストレッチ、座って行うストレッチ、猫のポーズ、膝抱え体操、梨状筋をほぐす股関節外旋ストレッチがあります。
特に「緩消法」を用いたアプローチは、安全に治せる方法として注目されています。
これらのセルフケアを実践し、坐骨神経痛を予防・改善しましょう。正しい知識と方法を身に付けることで、健康な体を維持できます。