自分で背中をマッサージする方法5選！ストレッチもご紹介
≫背中のセルフマッサージケアを行う必要性
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、背中の筋肉は緊張しやすくなります。
この緊張が続く血行不良が起こり、痛みや不快感が増します。
セルフマッサージは、筋肉をほぐし血行不良を改善することで、これらの問題を軽減します。
また、セルフマッサージにはリラクゼーション効果もあり、ストレスの軽減にも役立ちます。
日常生活にセルフマッサージを取り入れることで、全体的な健康状態の向上が期待できます。
特に背中のマッサージは、簡単に行えるセルフケアとして有効です。
毎日の習慣として取り入れることで、健康維持や疲労回復に大きな効果があります。
≫背中の筋肉のこりをほぐすセルフマッサージ5選
「背中を拳で揉む」ことで広い範囲をケアし、「背中の筋肉を親指で揉む」と効果的にこりをほぐせます。
また、「背中の筋肉をおさえて動かしほぐす」技術や「テニスボールで背中をマッサージする」方法も有効です。
さらに、「マッサージローラーでほぐす」方法も一般的となっています。
●背中を拳で揉む
背中を拳で揉む方法は、筋肉のこりをほぐすために効果的と言われています。
リラックスした状態で拳を作り、背中に当てて優しく揉みます。
この方法は広範囲をカバーしやすく、セルフマッサージとして手軽に実践できます。
まず、座るか立つかして、背中の筋肉を拳で押すようにします。
拳を使って上下にゆっくりと動かし、筋肉の緊張をほぐします。
ただし、強く揉みすぎると筋肉が損傷するリスクがあるため、適度な力加減が重要です。
痛みを感じたらすぐに力を緩めましょう。
定期的に行うことで、筋肉の緊張を和らげ、血行不良の改善に繋がります。
●背中の筋肉を親指で揉む
親指を使って背中の特定の筋肉を押しながら揉みほぐします。
この方法は、狙ったポイントを集中してケアできるため、効率的に筋肉のこりを解消します。
まず、リラックスした状態で、親指を背中の筋肉に当てて、ゆっくりと押しながら円を描くように動かします。
強く揉みすぎると筋肉が損傷するリスクがあるため、適度な力で行うことが重要です。
痛みを感じたらすぐに力を緩め、快適な圧力で続けます。
この方法は、筋肉のこりを効果的に解消し、背中の健康を維持するために有効と考えられています。
●背中の筋肉をおさえて動かしほぐす
背中の筋肉をおさえて動かしほぐす方法は、筋肉の柔軟性を高め、こりを解消するのに効果的と言われています。
まず、指や手のひらで筋肉を軽く押さえ、その状態でゆっくりと体を動かします。
例えば、立った状態で背中の筋肉を指で押しながら、前後に体を動かしたり、左右にねじる動作を繰り返します。
この動作により、筋肉が自然にほぐれ、柔軟性が向上します。
ただし、強く押さえすぎると筋肉が損傷する可能性があるため、適度な力加減で行うことが重要です。
痛みを感じたらすぐに力を緩め、動作をゆっくりと行います。
定期的に行うと、筋肉の緊張を緩和し、血行不良の改善に繋がります。
●テニスボールで背中をマッサージする
テニスボールで背中をマッサージする方法は、手軽に行えるセルフマッサージです。
まず、テニスボールを背中と壁の間に置き、ゆっくりと体重をかけながら動かします。
ボールが筋肉に入り込み、こりを効果的にほぐすと言われています。
また、テニスボールを背中に当てて寝る体制で行うこともできます。
この方法は、特に背中の広い範囲を効率的にケアするのに役立つと考えられますが、強く押しすぎると筋肉が損傷するリスクがあるため、適度な圧力で行うことが重要です。
ボールが筋肉に深く入り込みすぎて痛みを感じたら、すぐに圧力を弱めるようにし、快適な圧力で続けます。
●マッサージローラーでほぐす
背中をマッサージローラーでほぐす方法は、筋肉の深部までアプローチできるセルフマッサージと言われていますが注意が必要です。
まず、リラックスした状態で、マッサージローラーを背中に当て、上下にゆっくりと転がします。
特にこりがひどい部分であっても、弱い圧力で行うことが重要です。
背中にローラーを強く押しすぎると筋肉が損傷する可能性が高いため、適度な力で行うことが重要です。
痛みを感じたらすぐに力を緩めるようにしましょう。
軽い力で定期的に行うことで、筋肉の緊張を和らげ、血行不良の改善に繋がります。
マッサージローラーは使いやすいので、軽い力を守りながら日常的に取り入れることをお勧めします。
≫背中のこりをほぐすセルフストレッチ5選
「背中を丸めて伸ばすストレッチ」は、背中の筋肉を柔軟に保ちます。
「ダウンドッグ」は、ヨガのポーズで背中全体を伸ばします。
「立ったままできるストレッチ」は、場所を選ばず簡単に行えます。
「座ったままできるストレッチ」は、デスクワーク中にも実践できます。
「腕を回すだけストレッチ」は、肩と背中の筋肉を効果的にほぐします。
これらのストレッチを取り入れて、背中の健康を維持しましょう。
●背中を丸めて伸ばすストレッチ
まず、床に座り、膝を曲げて足の裏を合わせます。
次に、背中を丸めるようにして前に倒れ、手を足の上に置きます。
この姿勢を保持し、深呼吸しながら背中の筋肉を伸ばします。
注意点として、痛みを我慢して無理に伸ばすと筋肉が損傷するリスクがあります。
適度な伸びを感じる前で止めることが重要です。
ストレッチの際は、リラックスした状態で行い、痛みを感じたらすぐに動作を緩めるようにしましょう。
定期的に行うことで、背中の筋肉の柔軟性を高め、血行不良の改善に繋がります。
このストレッチは、日常生活に取り入れることで、背中の健康を維持し、こりを予防するのに役立ちます。
●ダウンドッグ
まず、四つん這いの姿勢から始め、手と足を肩幅に広げます。
次に、手と足を押し付けながら腰を持ち上げ、体を逆V字型にします。
この姿勢を保ちながら、背中の筋肉をゆっくりと伸ばします。
重要なポイントは、痛みを我慢して無理に伸ばさないことです。
痛みを感じたらすぐに力を緩めるようにし、筋肉が損傷しないよう注意します。適度な伸びを感じる範囲で行うことが重要です。
深呼吸を続けながら姿勢を維持し、リラックスした状態で行うと、ストレッチの効果が高まります。
ダウンドッグは、背中の筋肉を強化し、柔軟性を向上させるのに効果的です。
●立ったままできるストレッチ
まず、足を肩幅に広げて立ち、腕を上に伸ばします。
次に、片方の手で反対側の手首をつかみ、体をゆっくりと横に倒します。
この時、背中や側腹部の筋肉を伸ばすことができます。
注意点として、痛みを我慢して無理に伸ばすと筋肉が損傷するリスクがあるため、適度な力で行うことが重要です。
この動作を左右交互に繰り返し、バランスよく筋肉を伸ばします。
また、肩甲骨を引き寄せるようにして、肩や背中の筋肉も同時にストレッチします。
このストレッチは、背中のこりを予防し、全身のリラクゼーションにも役立ちます。
●座ったままできるストレッチ
まず、椅子に座り、背筋を伸ばしてリラックスします。
次に、片方の手を反対側の膝に置き、体をゆっくりと捻ります。
この動作で、背中や腰の筋肉を効果的に伸ばすことができます。
注意点として、痛みを我慢して無理に伸ばすと筋肉が損傷するリスクがあります。
適度な力で行い、痛みを感じたらすぐに動作を緩めるようにしましょう。
左右交互に動作を繰り返し、バランスよくストレッチします。
このストレッチは、デスクワーク中の疲れを軽減し、背中の健康を維持するのに役立ちます。
●腕を回すだけストレッチ
まず、リラックスした状態で立ち、腕を体の横に下ろします。
次に、腕を大きく回す動作を行います。
前方向と後方向にそれぞれ回し、肩や背中の筋肉をしっかりと伸ばします。
重要なポイントは、動作をゆっくりと行い、筋肉に無理な負担をかけないことです。
このストレッチは、短時間で簡単にできるため、日常生活の中で取り入れることができ、肩こりや背中のこりを予防するのに役立ちます。
≫背中がこる原因
悪い姿勢は筋肉に不自然な負担をかけ、硬直を引き起こします。
運動不足は筋肉の柔軟性を低下させ、血行不良を招きます。
さらに、自律神経の乱れはストレスや疲労を増幅させ、筋肉の緊張を高めることがあります。
これらの要因が組み合わさることで、背中のこりが生じやすくなります。日常生活での意識と改善が重要です。
●姿勢の悪さ
筋肉が硬直している上で、姿勢が悪いと背中の筋肉に不自然な負担がかかり、こりを引き起こします。
特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続くと、背中や肩の筋肉が過度に緊張します。
これにより、血行不良が起こり、老廃物が溜まりやすくなります。
正しい姿勢を保つことは、背中の筋肉の負担を軽減し、こりの予防に効果的です。
座る時には背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることが重要です。
これにより、姿勢の悪さからくる背中のこりを防ぐことが可能です。
●運動不足
筋肉が硬直している上で、運動不足が加わると、筋肉の柔軟性が低下し、血行不良を引き起こします。
運動不足により、筋肉が十分に使われないと、筋肉が硬くなりやすくなります。
これにより、背中のこりが生じやすくなります。
特に、デスクワークや長時間の座り仕事が多い人は、定期的な運動を怠ると、筋肉の緊張が増し、背中のこりが悪化することがあります。
運動を取り入れることで、筋肉を適度に動かし、血流を改善することが重要です。
軽いストレッチやウォーキング、ヨガなどは、背中の筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果があります。
●自律神経の乱れ
自律神経は、体のリラックスや緊張を調節する役割を持っており、ストレスや生活習慣の乱れによってバランスが崩れると、背中の筋肉が硬直し、こりや痛みが生じます。
自律神経のバランスを整えるためには、規則正しい生活やリラックスする時間を持つことが重要です。
例えば、十分な睡眠や適度な運動、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション法を取り入れることが効果的です。
また、ストレスを溜め込まず、リフレッシュする時間を作ることも大切です。
≫背中のこりによって起こる体調不良
背中のこりは「息苦しさ」「頭痛」「吐き気」などの体調不良を引き起こすことがあります。
筋肉の緊張が続くと、血行不良を引き起こし、酸素や栄養が十分に供給されなくなります。
これにより、呼吸が浅くなり息苦しさを感じることがあります。
また、筋肉の緊張が神経を刺激し、頭痛を引き起こすこともあります。
さらに、背中のこりが消化器系に影響を及ぼし、吐き気を感じる場合もあります。
●息苦しさ
背中のこりによって「息苦しさ」を感じることがあります。
これは、背中の筋肉が硬直し、胸郭の動きを制限するためです。
筋肉が緊張すると、肺が十分に膨らむことができず、呼吸が浅くなります。
特に、長時間同じ姿勢でいることが多い人は、筋肉の緊張が続きやすく、息苦しさを感じることが増えます。
この状態が続くと、体に十分な酸素が供給されず、全身の機能が低下する可能性があります。
●頭痛
これは、背中や首の筋肉が緊張し、その緊張が頭部に伝わるためです。
筋肉の緊張が持続すると、血行不良が起こり、酸素や栄養が頭部に十分に供給されなくなります。
この状態が続くと、神経が刺激され、緊張型頭痛が発生します。
特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で姿勢が悪くなると、背中の筋肉が硬直しやすくなります。
●吐き気
背中のこりによって「吐き気」を感じることがあります。
これは、背中の筋肉が硬直し、血行不良が起こることで、内臓の機能が影響を受けるためです。
筋肉の緊張が続くと、自律神経のバランスが崩れ、消化器系に不調が現れます。
特に、長時間同じ姿勢でいることが多い人は、筋肉の緊張が持続しやすく、吐き気を感じることがあります。
この状態を改善するためには、背中のこりを解消することが重要です。
定期的なストレッチや軽い運動を取り入れることで、筋肉の柔軟性が向上し、血行不良が改善されます。
また、リラックスした状態で深呼吸を行うことで、自律神経のバランスが整い、消化器系の機能が回復します。
これにより、背中のこりによる吐き気を軽減することができます。
≫背中のこり・痛みには腰痛アカデミーの「緩消法」もおすすめ
長年の家事や育児、長時間のデスクワークで背中のこりや痛みに悩まされている方も多いのではないでしょうか。
そんな方には、腰痛アカデミーの「緩消法」をおすすめします。（会員比率 女性：60％ 男性：40％）
「緩消法」は、筋肉をリラックスさせ、血流を改善することで、背中の痛みを和らげる効果があります。
特に、年齢と共に筋肉の柔軟性が低下しやすいこの時期にこそ、効果的です。
自宅で簡単に実践できる方法も多く、毎日の生活に取り入れやすいのが特徴です。
ぜひ、一度試してみてください。
きっと、長年の痛みから解放され、快適な生活を取り戻せるでしょう。
詳しくは、腰痛アカデミーのウェブサイトをご覧ください。
≫まとめ
背中のセルフマッサージケアは、健康を維持するために重要です。
「背中を拳で揉む」
「背中の筋肉を親指で揉む」
「背中の筋肉をおさえて動かしほぐす」
「テニスボールで背中をマッサージする」
「マッサージローラーでほぐす」
方法があります。
また、背中のこりをほぐすセルフストレッチには、
「背中を丸めて伸ばすストレッチ」
「ダウンドッグ」
「立ったままできるストレッチ」
「座ったままできるストレッチ」
「腕を回すだけストレッチ」
が有効です。
これらの要因が重なると体調不良（息苦しさ、頭痛、吐き気）を引き起こします。
背中のこりや痛みには、腰痛アカデミーの「緩消法」もおすすめです。
日常生活に取り入れて、健康な体を取り戻しましょう。